Czy zastanawiałeś się kiedyś, ile powinien trwać optymalny trening? Czy trzydzieści minut snu na bieżni wystarczy, aby osiągnąć swoje cele fitness? Czy godzina ciężkich ćwiczeń siłowych to za dużo? Czy jest taki czas trwania treningu, który jest najkorzystniejszy dla zdrowia i formy? Oto kilka wskazówek, które pomogą Ci lepiej zrozumieć te kwestie.
Sprawdź także:
Rodzaje treningów a czas ich trwania
Prawda jest taka, że nie ma jednego „najlepszego” czasu trwania treningu dla wszystkich. Wielu czynników wpływa na to, ile czasu powinniśmy przeznaczać na trening, w tym nasze indywidualne cele, poziom sprzętu, dostępny czas i preferencje. Niemniej jednak, pewne ogólne zasady mogą pomóc w zrozumieniu, ile czasu powinniśmy przeznaczać na różne rodzaje treningów.
- Cardio: Amerykańska Rada ds. Ćwiczeń zaleca przynajmniej 150 minut umiarkowanej aktywności aerobowej lub 75 minut intensywnej aktywności aerobowej tygodniowo. To oznacza, że jeśli uprawiasz cardio pięć razy w tygodniu, powinieneś celować w 30 minut na sesję.
- Ćwiczenia siłowe: Zaleca się, aby ćwiczyć każdą grupę mięśni przynajmniej dwa razy w tygodniu. Każda sesja powinna trwać około 45-60 minut.
Jak intensywność ćwiczeń wpływa na długość treningu
Generalna zasada brzmi: im intensywniejszy trening, tym krótszy powinien być jego czas trwania. Wynika to z faktu, że intensywne ćwiczenia mogą szybko wyczerpać zasoby energetyczne organizmu i prowadzić do przetrenowania, jeśli są przeprowadzane przez zbyt długi czas.
Jeśli chodzi o ćwiczenia cardio, badania pokazują, że krótkie, ale intensywne treningi (tzw. treningi interwałowe o wysokiej intensywności, czyli HIIT) mogą przynieść takie same, a nawet lepsze korzyści zdrowotne i fitness, co długotrwałe treningi o umiarkowanej intensywności. Co więcej, HIIT może być szczególnie korzystny dla osób, które mają mało czasu na trening.
Z drugiej strony, podczas ćwiczeń siłowych, intensywność i czas trwania treningu są często związane w inny sposób. Aby rozwijać mięśnie i siłę, musisz pracować do punktu zmęczenia mięśni. To zwykle oznacza wykonania około 3-6 serii po 8-12 powtórzeń na grupę mięśni, co zazwyczaj zajmuje około 45-60 minut.
Zdrowotne implikacje długotrwałego treningu
Jak długie i szczegółowe mogą być nasze treningi, bez ryzyka dla naszego zdrowia? Pamiętajmy, że podczas długotrwałego, intensywnego treningu, nasz organizm produkuje kortyzol – hormon stresu. Chroni on organizm przed przemęczeniem, ale nadmierna ilość tego hormonu może prowadzić do przetrenowania, co z kolei może prowadzić do wielu negatywnych konsekwencji zdrowotnych, takich jak problemy z układem odpornościowym, zaburzenia snu, zaburzenia jedzenia, a nawet problemy z sercem.
Podsumowując, optymalny czas trwania treningu zależy od wielu czynników, w tym typu treningu, naszych indywidualnych celów i intensywności ćwiczeń. Istotne jest, aby pamiętać, że jakość treningu jest ważniejsza od jego długości, i zawsze należy słuchać swojego ciała, aby uniknąć przetrenowania.
