Wiemy, że jeżeli chcemy utrzymać zdrową wagę, trzeba dostarczyć naszemu ciału odpowiednią ilość kalorii. Ale czy kiedykolwiek zastanawialiście się, ile kalorii powinniśmy jeść? Czy istnieje pewna ilość, która jest „idealna” dla każdego z nas osobno? A co z rolą aktywności fizycznej w konsumpcji kalorii? I jak ważna jest zbilansowana dieta w kontekście spożywania kalorii? Dziś rozwiejemy wszelkie wątpliwości na te tematy.
Sprawdź także:
Wyliczanie zapotrzebowania kalorycznego
Właściwe wyliczanie zapotrzebowania kalorycznego to absolutna podstawa w kwestii odżywiania. Dla każdego z nas wielkość ta będzie inna i zależy od wielu czynników – płci, wieku, wzrostu, masy ciała i poziomu aktywności fizycznej. Istnieją różne metody na jej wyliczanie, ale najpopularniejsze to formuły Mifflin-St Jeor oraz Harris-Benedict. Średnie zapotrzebowanie mężczyzny wynosi od 1600-2200 kcal. Kobieta zaś od 1200- 2000. Wszystko zalezy od prowadzonego od nas trybu życia.
Formuła Mifflin-St Jeor to jedna z bardziej precyzyjnych metod wyliczania zapotrzebowania kalorycznego:
- U mężczyzn: (10 x masa ciała) + (6,25 x wzrost) – (5 x wiek) – 161
- U kobiet: (10 x masa ciała) + (6,25 x wzrost) – (5 x wiek) + 5
Wartości te są podstawą, do której dodaje się określoną wartość zależną od stopnia aktywności fizycznej. W praktyce może to wyglądać na przykład tak:
Czyli jeżeli jesteś kobietą, której masa ciała wynosi 65 kg, a wzrost 165 cm i masz 30 lat, Twoje zapotrzebowanie kaloryczne wynosi: (10 x 65) + (6,25 x 165) – (5 x 30) + 5 = 1300 + 1031.25 – 150 + 5 = 2186.25 kcal.
Rola aktywności fizycznej w konsumpcji kalorii
Regularna aktywność fizyczna ma ogromne znaczenie nie tylko dla naszego zdrowia, ale również dla zarządzania kaloriami. Każdy rodzaj aktywności fizycznej, od czynności codziennych, jak sprzątanie czy chodzenie po schodach, po intensywne treningi, spala pewną ilość kalorii. Ilość ta zależy od intensywności i czasu trwania aktywności, a także od naszej indywidualnej przemiany materii.
Im więcej kalorii spalamy poprzez aktywność fizyczną, tym większe mamy zapotrzebowanie kaloryczne – innymi słowy, na naszej „diecie” możemy sobie pozwolić na więcej. Im mniej kalorii spalamy, tym mniej możemy spożywać, by utrzymać równowagę kaloryczną i przy tym zdrową wagę ciała.
Dlatego kluczem do utrzymania zrównoważonego bilansu kalorycznego i zdrowej wagi jest kombinacja aktywności fizycznej i właściwego odżywiania.
Importancja zbilansowanej diety
Istotne jest jednak, aby zwracać nie tylko uwagę na ilość kalorii, ale również na to, skąd one pochodzą. Zbilansowana dieta, bogata w pełnowartościowe produkty, dostarczające potrzebnych makro i mikroelementów, jest kluczem do zdrowego odżywiania. Podczas układania diety zwracajmy uwagę na różnorodność – nie tylko będzie nam smacznie, ale i zdrowo!
Warto pamiętać, że zdrowa dieta powinna składać się z odpowiednio dobranych proporcji białek, tłuszczów i węglowodanów. Wartości te mogą się różnić w zależności od indywidualnych potrzeb, stylu życia czy celów, ale zazwyczaj dla dorosłego człowieka powinny wynosić:
- Białko: 10-35%
- Węglowodany: 45-65%
- Tłuszcze: 20-35%
Podsumowując, wartościowe kalorie dostarczone przez zbilansowane posiłki, dostosowane do indywidualnych potrzeb i trybu życia, wspomagające aktywność fizyczną, są kluczem do osiągnięcia i utrzymania właściwej masy ciała i ogólnego zdrowia organizmu.
